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한국인의 식단은 전통적으로 김치, 찌개, 국물 요리처럼 짠 음식이 많습니다. 여기에 가공식품과 외식까지 더해지면서 나트륨 섭취량은 세계적으로도 높은 수준에 속합니다. 나트륨은 체액 균형과 신경·근육 기능에 꼭 필요한 영양소이지만, 과다 섭취 시 혈압 상승과 심혈관계 질환 위험을 높일 수 있습니다. 오늘은 한국인의 하루 나트륨 권장량과 실제 섭취 현실, 줄이는 방법까지 살펴보겠습니다.
나트륨 하루 권장 섭취량
보건복지부와 세계보건기구(WHO)의 기준은 다음과 같습니다.
- 성인 권장량: 하루 2,000mg 이하 (소금 약 5g)
- 아동 권장량: 성인보다 더 적은 양, 체중에 맞춰 섭취 제한 필요
하지만 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 권장량을 훌쩍 넘는 경우가 많습니다.
한국인의 실제 섭취 현황
국민건강영양조사에 따르면 한국인은 하루 평균 약 3,200~3,500mg의 나트륨을 섭취하고 있습니다. 이는 WHO 권장량(2,000mg)의 약 1.5배에 해당합니다.
- 주요 원인: 김치, 찌개·국물, 라면, 짬뽕, 가공식품
- 특히 국물까지 마실 경우 나트륨 과다 섭취 위험이 크게 증가
나트륨 과다 섭취의 문제점
고혈압과 심혈관 질환
나트륨은 혈액량을 늘려 혈압을 상승시키며, 장기적으로 고혈압·심근경색·뇌졸중 같은 질환 위험을 높입니다.
신장 질환
신장은 나트륨 배설을 담당하는데, 과다 섭취 시 신장에 부담을 주어 만성 신장질환으로 이어질 수 있습니다.
붓기와 체액 불균형
과도한 나트륨은 체내 수분 저류를 일으켜 얼굴, 다리, 손이 붓는 원인이 됩니다.
나트륨 줄이는 방법
- 국물 적게 먹기: 찌개, 국 요리에서 건더기 위주로 섭취
- 가공식품 줄이기: 햄, 소시지, 라면 등은 나트륨이 특히 많음
- 저염 조리법 활용: 소금 대신 허브, 후추, 레몬즙 등 활용
- 영양성분 표시 확인: 제품 포장지의 나트륨 함량 꼼꼼히 체크
정리하며
나트륨은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 과다 섭취는 건강을 위협하는 주요 원인입니다. 한국인의 식습관은 나트륨 과잉으로 이어지기 쉬우므로, 하루 권장량(2,000mg 이하)을 지키고 나트륨을 줄이는 식습관을 실천하는 것이 중요합니다. 작은 실천이 혈압을 낮추고 건강한 삶을 지키는 첫걸음이 됩니다.
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