저염식 식단 구성법 혈압, 붓기 예방을 위해

짜게 먹지마라는 말 정말 지겹도록 많이 들어보지 않았나요? 저는 이게 한국사람이라면 특히 더 많이 들어봤을 거 같은데요. 또 건강을 위해 저염식을 시작하려니 밍밍하고 맛이 없을 것 같다는 생각 때문에 망설여지실 텐데요. 사실 저염식 식단 구성법은 맛을 포기하라는 의미가 아니긴 해요. 맛있는 맛을 유지하면서도 동시에 혈압과 붓기를 건강하게 관리할 수 있다는 것이 저염식의 주된 목적이니까요. 오늘은 누구나 쉽게 시작할 수 있고 친숙하게 접근할 수 있는 저염식 식단 구성법 그중에서도 핵심만 모아서 단계별로 이야기해 볼게요.

1. 하루 나트륨 섭취량을 아는 것이 시작이에요

세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하, 즉 소금으로 치면 티스푼 1작은 술(5g 이하)이라고 하는데요. 그런데 한국인의 평균 섭취량은 이 기준의 거의 두 배가 다되어 간다고 하더라고요? 수치를 지키려면 무조건 간을 줄이기보다는 평소 자주 드시는 음식에 숨어있던 나트륨 함량을 파악해보는 것이 먼저인 거 같아요.

구분	나트륨 함량 (mg)
라면 1개	약 1,800mg
김치 100g (약 3~4조각)	약 700mg
된장찌개 1인분	약 1,300mg
햄·소시지 100g	약 900mg

우리에게 익숙한 위 음식들의 나트륨 함량, 정말 부담스럽지 않나요? 자칫하면 하루 권장량 2,000mg을 초과해버리기 쉽다는 것을 기억해 주세요. 나트륨 기준치를 좀 더 정확히 알고 싶다면 한국인 하루 나트륨 권장량을 같이 참고해 보셔도 좋아요

2. 간을 줄이는 대신 ‘감칠맛’을 살려요

저염식은 무조건 싱겁게 먹는 것이 아니에요. 짠맛 외에 신맛, 향, 감칠맛을 활용하여 짠맛에 익숙해진 우리의 입맛을 자연스럽게 다른 맛으로 환기 시킴과 동시에 염분 섭취를 줄일 수 있는 아주 스마트한 전략이에요. 이러한 저염식 식단 구성법은 맛의 포기가 아닌 맛의 변화를 꾀하는 것이 핵심이랍니다. 어떤 방법으로 짠맛을 대체할 수 있는지, 또 어떻게 해야 맛있는 음식을 만들 수 있는지 아래에서 살펴보도록 할게요.

천연재료로 맛살리기

• 레몬즙 / 식초: 짠맛 없이 상큼한 신맛으로 입맛을 살려줘요
  • 향이 강한 채소는 그 자체로 강한 향을 가지고 있어서 염분의 역할을 상당 부분 대신해 줄 수 있어요. 나물이나 볶음 요리를 할 때 소금 간 대신 다진 마늘과 양파를 듬뿍 넣어보세요. 특히 마늘은 혈액 순환에도 효과가 있으니 안 쓸 이유가 없겠죠? 생강은 고기나 생선을 재울 때 사용하면 잡내를 제거해줘서 소금 간을 최소화할 수 있답니다.

• 마늘 / 양파 / 생강: 향이 강한 채소로 풍미를 강화해 소금을 덜 쓰게 돼요
  • 신맛, 즉 산미는 짠맛을 더욱 예민하게 느끼게 하면서도 동시에 재료의 맛을 끌어올려 소금을 덜 넣게 만드는 효과가 있다고 해요. 샐러드 드레싱을 만들 때 마요네즈나 짠 소스 대신 레몬즙과 올리브 오일을 섞어보세요. 생선이나 해산물 요리 마지막에 사과식초 한 방울을 떨어뜨리면 비린내는 잡아주고 풍미는 살아나 소금이 필요 없어진다고 하니 꼭 시도해 보셨으면 좋겠어요.

• 참기름 / 들기름 / 깨소금: 고소한 맛으로 염분 부족을 보완해 줍니다
  • 짠맛이 줄어들면 고소한 맛으로 미각을 만족시켜 싱거운 느낌을 줄일 수가 있다고 해요. 나물을 무치거나 샐러드를 만들 때 소금 양을 반으로 줄이고 대신에 참기름이나 들기름을 넉넉하게 둘러 깨소금과 함께 버무려 보세요! 고소한 풍미가 짠맛의 빈자리를 아주 훌륭하게 채워 줄 거예요.

• 저염 간장 / 다시마 육수: 기본 간은 유지하되 염분은 감소시키는 치트키가 될 수 있어요
  • 기존의 짠맛을 완전히 포기하는 것은 아무래도 어려운 일이지요. 그렇다면 저염간장을 한번 활용해 보세요! 일반 간장보다 나트륨 함량이 25~40%나 낮아서 짠맛은 유지하면서 염분 섭취량은 줄이는 효과가 있거든요. 또한 천연육수를 활용하는 방법도 있는데, 국이나 찌개를 끓일 때 치킨스톡이나 MSG보다는 말린 다시마, 멸치, 표고버섯 등을 우려낸 육수를 사용하면 육수 자체의 깊은 감칠맛이 간을 보충해 소금의 양을 줄일 수 있답니다.

3. 국물·양념이 문제의 핵심이에요

한국 음식은 찌개나 국처럼 국물과 양념이 많은 편이잖아요. 이런 국물과 양념이 저염식의 가장 큰 방해꾼이랍니다. 국물 한 숟가락만 덜 먹어도 하루 나트륨 섭취를 500mg 이상 줄일 수 있다고 하니 어떻게 해야 국물과 양념에 포함된 나트륨을 최소한으로 섭취할 수 있을까요?

우선 국물은 다 마시지 말고 절반 이하로 남겨주세요. 국물 속 나트륨은 정말 어마어마하거든요. 그러니 국물은 조금만 맛보고 건더기 위주로 드시는 습관을 들이셔야 해요. 또한 찌개류나, 국물 요리를 조리할 때 천연 육수(다시마, 멸치 육수, 채수 등)를 활용해서 감칠맛을 추가하면 소금 사용량을 확 줄일 수 있어요. 볶음 요리를 할 때도 간장 대신 레몬즙, 올리브 오일 조합을 활용하면 훨씬 건강하고 산뜻한 맛을 낼 수 있고요!

저염식을 통해서 붓기를 관리하는 것에 관심이 많으시다면, 나트륨 과다 섭취와 붓기의 상관관계를 추가로 읽어보시면 도움이 되실 거예요.

4. 가공식품보다 신선식품 위주로

가공 식품에는 신선 식품보다 염분이 훨씬 많다는 건 다들 알고 계실 거예요. 다음은 우리가 일상생활에서 흔히 접하는 가공 식품들에 염분이 왜 들어가 있는 지를 정리한 표예요. 추가로 덧붙이자면 저염식을 시작하기 위해서는 조리 전 재료부터 점검하는 습관을 기르는 것이 중요해요. 특히 마트에서 포장된 식품을 살 때 나트륨 함량(g) 표시를 꼭 확인하는 습관을 들이세요!

식품	이유
햄·소시지	보존 기간을 늘리기 위해 염분이 첨가돼요.
치즈	숙성 과정에서 염분이 높아진답니다.
인스턴트 음식	간편 조리를 위해 나트륨이 많이 첨가되어 있어요.
빵류	반죽의 안정성과 맛을 위해 염분을 사용합니다.

5. 저염식 구성 예시 (1일 식단표)

나트륨은 줄이되, 단백질, 칼륨, 식이섬유는 충분히 챙기는 것이 저염식 식단 구성법의 핵심인데요. 감이 잘 안 잡히는 분들을 위해서 제가 아래에 예시 식단표(1일 기준)을 짜보았어요. 이렇게 드시면 맛도 좋고 몸이 가벼워지는 것을 느끼시게 될 거예요. 나트륨을 줄이고 칼륨을 늘리는 식단 구성법도 참고하시면 식단표를 짜는 데 도움이 될 거예요.

끼니	구성	포인트
아침	귀리죽 + 삶은 달걀 + 바나나	자연식 + 붓기 완화에 좋은 칼륨 보충
점심	닭가슴살 샐러드 + 현미밥 + 미역국(연하게)	저염 단백질과 통곡물로 포만감 유지
저녁	두부조림 + 시금치나물 + 토마토	칼륨과 식이섬유가 풍부해 붓기 완화에 최고

6. 붓기·혈압 관리까지 한 번에

저염식은 단순히 고혈압 예방용만은 아니에요. 우리 몸속의 물과 소금(나트륨)의 균형을 바로잡아, 혈관, 심장, 신장 건강을 동시에 지키는 ‘치트키’ 같은 습관이랍니다. 염분 섭취가 줄어들면 다음과 같은 놀라운 전신 개선 효과를 경험할 수 있어요. 이러한 저염식 식단 구성법의 장점을 꼭 기억해 주세요.

• 혈압 안정: 혈관의 부담이 확 줄어들어요
  • 나트륨은 혈액 속에 물을 끌어당겨 혈관에 흐르는 혈액량을 증가시키는데, 이로 인해 혈관 내 압력이 높아지게 돼요. 따라서 저염식을 하게 되면 혈액 내 수분량이 조절되면서 혈압 역시 안정화가 된답니다! 특히 고혈압 전단계나, 초기 고혈압 환자는 식습관의 변화만으로도 굉장히 유의미한 개선 효과가 나타난다고 하니 꾸준히 해보셨으면 좋겠어요.

• 붓기 완화: 아침 붓기가 사라지는 기적
  • 짠 음식을 드신 다음 날 아침, 얼굴이나 다리가 퉁퉁 붓는 것은 나트륨이 세포 외부에 물을 붙잡아 두기 때문이에요. 저염식을 통해 나트륨 섭취를 줄이면 몸이 과도한 수분을 저장할 필요가 없어지면서 자연스럽게 붓기가 빠지게 된다고 해요. 특히 칼륨이 풍부한 음식을 함께 드시면 나트륨 배출이 더욱 원활해져서 아침마다 가벼운 몸으로 기상하게 되실 거예요.

• 전신 개선: 신장과 피로까지 싹 풀려요
  • 신장은 나트륨을 배출하기 위해서 밤낮없이 일하는 장기예요. 따라서 저염식을 하게 되면 신장의 부담을 덜어주는 효과가 있다고 해요. 이는 장기적인 관점에서 신장의 건강을 유지하는 데 굉장히 도움이 되는 습관이에요. 또한 체내 나트륨이 과하면 체내 순환에 정체가 생기면서 피로감이 발생할 수 있는데, 저염식을 하면 순환이 개선되어 건강에도 좋은 영향을 주게 되죠! 즉, 저염식은 혈관, 심장, 신장 건강을 동시에 지키는 만능 루틴이라는 점을 기억해 주세요!

저염식 식단 구성법을 짜는 데 있어서 핵심은 바로 간을 덜어내는 것이 아니라 맛의 구조를 바꾸는 것에 있어요. 염분 대신 감칠맛과 향을 더하고 국물보다 건더기 위주로 드시며 가공 식품은 피하고 대신에 영양가가 높은 신선한 식품을 고르는 습관을 꼭 유지해 주세요! 그러면 고혈압, 붓기, 과체중을 동시에 해결하는 경험을 하게 되실 거예요!