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밤에 쉽게 잠들지 못하고 중간에 깨거나 자주 뒤척이는 수면 패턴이 반복하시는 분 손!!! 네… 사실 제 얘기에요. 처음에는 단순히 피곤해서가 아니라 전반적인 영양 균형이 깨진 것이 아닌지 체크해 볼 필요가 있다 생각했는데요. 깊은 잠을 자려면 ‘수면 호르몬인 멜라토닌’이 잘 분비되어야 하는데, 이 때, 신경을 안정 시켜주는 미네랄과 아미노산이 균형을 잘 이루고 있어야 한다더라고요. 따라서 이를 충족시켜줄 수 있는 숙면을 돕는 음식 7가지를 소개해 보도록 할게요~! 과학적으로도 검증된 사실들이기 때문에 저는 믿고 따라했는데 여러분도 한번 해보셔도 좋을 거 같아요 ^^!
- 불면증으로 고생하고 계시는 분들이 꽤 많으실텐데, 불면증에 대한 해법을 음식 뿐만 아니라 전반적인 생활 습관 면에서 체크해보고 싶다면 아래의 글이 도움 될 거예요. 꼭 읽어보세요 🙂
1. 바나나 : 천연 마그네슘 보충제
바나나에는 마그네슘, 칼륨, 비타민B6가 풍부하게 들어 있다고 해요!
이중에 ‘마그네슘’이 신경을 안정 시켜 주고, 근육 긴장을 풀어 전체적으로 몸을 이완 시켜 잠이 잘 올 수 있게 만든다고 하네요. 또한 비타민B6는 멜라토닌 합성에 필요한 필수 성분이래요! 그래서 잠들기 전 먹는 바나나 1개는 ‘천연 수면제’라고 불리기도 하죠~!
2. 체리 : 멜라토닌의 원천
체리는 멜라토닌 함량이 굉장히 높은 과일로 소문이 자자합니다~! 체리는 수면 리듬을 정상화하고, 수면 시간을 늘리는 데 도움이 된다고 해요. 한 연구에서는 체리 주스를 2주 동안 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 수면시간이 약 84분 증가했다고 발표하기도 했답니다~!
자기 전에 체리주스를 마시려면, 무가당 체리 주스로 드시는 것이 바람직해요!
3. 호두 : 트립토판 + 오메가3
호두 속에는 트립토판이라는 필수 아미노산이 풍부합니다. 트립토판은 수면 호르몬인 멜라토닌과 행복호르몬인 세로토닌을 만드는 데 중요한 역할을 한다고해요~! 그래서 기분을 안정시키고 숙면을 유도하는데 핵심적인 역할을 한다고 해요.
트립토판 뿐만 아니라 호두에 함유되어있는 오메가3 지방산도 수면에 긍정적인 영향을 준다고 해요. 뇌의 피로를 완화시켜주기 때문이죠~! 하지만 뭐든 과유불급이라 하죠 ㅎㅎ..! 저녁에 간단히 간식으로 3~5알만 섭취하는 것을 권장해 드릴게요.
4. 따뜻한 우유 : 트립토판의 고전적 안정제
우유에는 앞서 말씀드린 트립토판과 칼슘이 함께 들어있는 식품으로 수면 호르몬 생성을 촉진 시킨다고 해요. 칼슘이 멜라토닌 합성을 도와 신경 안정에 기여하는 바가 크거든요~! 그리고 차가운 우유는 복통을 유발할 수 있으니 따뜻하게 데워서 한잔 정도만 마시는 것이 좋아요!
5. 귀리 : 멜라토닌과 비타민B 복합체
귀리에는 멜라토닌, 마그네슘, 비타민B1, B6가 풍부하게 들어 있다고 해요. 그래서 신경을 안정 시키고 수면 사이클에 전반적으로 도움을 줄 수 있다고 하네요. 또한 귀리는 식이섬유가 풍부하게 들어가 있어서 포만감을 오래 지속하는 편이기 때문에 한 밤 중 배고픔으로 인해 깨는 것을 방지해 줄 수도 있답니다~!
아침에 먹는 것도 좋지만 저녁 간식용으로 귀리 오트밀을 드시는 것도 좋은 방법이라고 하네요!
6. 아몬드 : 신경 안정과 근육 이완
아몬드는 마그네슘과 단백질이 풍부한 대표 식품이에요. 그래서 근육의 긴장을 풀어주고, 심박수를 안정시키는 데에도 큰 도움을 준답니다! 딱 한 줌(약 20개) 정도가 혈당을 안정시키고 한 밤중에 깨는 것을 막아주는데 효과적이라고 해요. 잠들기 30분 전에 따뜻한 물과 함께 섭취하는게 좋아요.
7. 허브티 : 카페인 없는 자연 수면 유도제
캐모마일, 라벤더, 레몬밤 등의 허브티는 GABA(감마아미노뷰티르산) 분비를 촉진해 신경을 안정시키고 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔의 분비를 낮춰 깊은 수면을 유도한다고 해요. 잠들기 직전, 따뜻한 허브티와 은은한 조명까지 갖춰져 있다면 완벽한 수면 환경이 만들어지는 것이랍니다.
숙면을 방해하는 음식
| 음식 | 이유 |
| 카페인 음료(커피, 녹차, 콜라) | 중추신경을 자극해서 각성 상태를 유지시켜요. |
| 고지방 야식 | 소화에 부담을 주어 수면을 방해합니다. |
| 알코올 | 초기에는 잠들지만, 시간이 지나면 숙면을 방해하고 각성 상태를 유발합니다. |
| 단 음식 | 혈당을 급상승시킨 후 급격히 떨어뜨리면서 밤중 각성을 유발할 수 있어요. |
특히 카페인의 반감기가 약 6시간 정도 된다는 것을 고려해서 오후 2시 이후부터는 카페인 섭취를 되도록 피하는 것이 숙면을 위한 필수 습관이라 할 수 있어요~!
정리하며
숙면은 하루의 피로를 풀고, 면역력을 회복시키는 소중한 시간이라 할 수 있어요. 하지만 영양이 불균형해지거나 식습관이 엉망이 되면 수면시간은 방해를 받을 수 밖에 없을거예요 ㅠ
바나나, 체리, 호두, 따뜻한 우유, 귀리, 아몬드, 허브티
이 7가지를 저녁 식사나 간식에 넣으면 몸과 마음이 편안히 잠드는 숙면 루틴이 완성되는데 큰 도움이 될거라 믿어요!
- 불면증 극복을 위한 체계적인 생활 습관도 알아보고 싶다면 잠 잘 오는 저녁 루틴을 한번 따라해 보아도 좋습니다. 최근에 스트레스를 받아서 밤마다 잠을 설쳐서 저도 실천 중인데 효과가 있어서 추천 드려요!
- 숙면과 건강은 밀접한 관계가 있습니다! 불면증으로 인해 건강이 나빠지고 있다는 생각이 부쩍 든다면 수면 부족이 건강에 미치는 영향을 꼭 읽어보세요.
