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하루를 시작하는 아침, 상쾌하게 맞이했던 적이 있었나? 싶을 정도로 저는 매일 아침에 일어날 때마다 몸이 천근만근 무겁기만 해요 ㅜ 이렇게 피로감을 가득 안고서 하루를 시작하다 보니 온 종일 이 피곤함이 쭈욱 이어지더라구요. 이렇게 저처럼 아침이 유독 피곤한 분들은 몸의 리듬이 흐트러진 게 아닌지 짚고 넘어갈 필요가 있어요.
그래서 오늘은 딱, 10분만 투자해도 활력이 팡팡 샘솟는 아침 루틴을 소개해드릴까 합니다. 그럼, 살아오면서 어느 순간부터 잃어버린 아침의 상쾌함과 몸의 리듬을 되찾아볼까요?
1. 기상 직후 미지근한 물 한 잔 마셔주기
밤새 자는 동안 우리의 몸은 신진대사를 위해 수분을 사용하고 하고, 호흡과 체온 조절을 위해 수분을 알게 모르게 배출합니다. 따라서 이러한 수분 손실은 탈수, 피로감 뿐만 아니라 혈액의 점성을 높여 혈액 순환에도 문제를 일으키게 되죠.
그래서 기상 직후에는 물 약 200ml정도를 꼭 마셔주는 것이 좋습니다. 수분 보충이 우리 몸의 순환을 깨우고, 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움이기 때문이죠. 이때 마시는 물은 차가운 물보다는 미지근한 물이 좋다고 해요. 위와 신장을 자극할 수 있어서 차가운 물은 피하도록 하시구요!
- 레몬 한 조각을 물에 넣으면 비타민 C 보충과 디톡스 효과까지 일석이조의 효과를 누릴 수 있어요~!
따뜻한 물이 아침 공복에 왜 좋은지는 아침 공복에 따뜻한 물이 좋은 이유에서 더 자세히 확인해 보시기 바랍니다.
2. 가벼운 스트레칭으로 순환을 깨우기
보통 자고 일어나면 근육이 뻣뻣해져 있는데 이 상태로 하루를 시작하면 하루 종일 피곤함을 벗어나지 못해요~! 그래서 가벼운 스트레칭으로 뻣뻣해진 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 좋답니다. 아래에 근육을 풀고 혈액 순환에 도움이 되는 스트레칭 루틴을 정리해 드릴 테니 꼭 따라해 보시기 바랍니다. 단 5분만 해도, 붓기가 빠지고 집중력이 높아지며 피로가 줄어드는 느낌을 받으실 수 있을 거예요~!
[추천 루틴]
- 팔을 머리 위로 쭉 뻗어서 전신 기지개를 켜주세요.
- 어깨를 앞뒤로 10회씩 천천히 돌려주세요.
- 다리 뒤쪽 근육을 가볍게 늘려주는 스트레칭을 하세요.
- 앉아서 발끝 들기와 종아리 마사지를 하세요.
- 다른 루틴도 궁금하다면, 스트레칭 루틴 10분으로 활력 찾기를 참고하면 딱 좋습니다!
3. 햇살을 받으며 가볍게 심호흡 하기
서캐디언 리듬이라고 들어보셨을까요? 이 리듬이란 생체 시계를 뜻하는데 24시간 주기에 낮과 밤의 변화에 맞춰 우리 몸 속에서 일어나는 멜라토닌, 세로토닌 등 호르몬의 주기적인 변화를 말한다고 합니다. 따라서 이 리듬이 무너지면 뇌가 낮과 밤을 구분하지 못해 건강에 좋지 않은 영향을 주게 되는 거죠.
그러니 기상 후 쬐는 아침 햇빛은 서캐디언 리듬을 정상화 시키는 데 정말 중요하다고 할 수 있겠죠!
5분간 아침 햇살을 쬐며 가볍게 심호흡을 하면 뇌에 산소가 공급되며 각성되기 시작한다고 합니다. 그러면 기분도 상쾌해지면서 기분 좋은 아침을 맞이하는 데 도움이 될 거예요. 가능하다면 커튼을 활짝 열어 자연광을 쬐는 걸로 아침을 시작해보시는 것을 강력 추천해드리겠습니다!
4. 가벼운 단백질 중심의 식단으로 아침 챙기기
아침에 너무 바쁜 우리 현대인들은 아침 식사를 거르기 일쑤인데요. 이런 습관이 혈당을 불안정하게 만든다는 사실 알고 계셨을까요? 또한 오전 공복은 우리 몸의 에너지를 떨어트려 집중력을 저하 시키는 원인이 될 수도 있다고 해요.
그렇기 때문에 아침은 굶지 않고 단백질과 복합 탄수화물, 그리고 식이섬유가 포함된 균형있는 식사를 하시는 게 제일 베스트인데, 어떻게 식단을 짜면 좋을지 전혀 감이 오지 않는 분들을 위해 몇 가지 꿀 조합을 알려드릴게요.
- 삶은 달걀 + 아보카도 + 토마토
- 오트밀 + 바나나 + 아몬드
- 그릭요거트 + 블루베리 + 천연 꿀
여기서 잠깐! 모닝 커피는 속쓰림을 유발할 수 있기에 오전 공복 대신 식후에 드시는 것을 추천해드리며, 커피 대신에 카페인이 없는 카모마일, 루이보스와 같은 허브티를 마시는 것을 추천해드릴게요!
5. 짧은 명상이나 감사 노트 써보기
긍정적인 마음가짐은 스트레스의 호르몬을 줄여서 하루의 시작을 기분 좋게 만든다고 합니다. 원래 기상 시간보다 10분정도 일찍 일어나서 하루의 시작에 감사하는 문장이나, 기대되는 일을 한 줄만 짧게 적어보세요. 그러면 활기차게 아침을 시작할 수 있을 거예요. 글 쓰는 게 귀찮다면 명상을 추천합니다. 단 1분만 명상을 해도 뇌파가 안정되고 마음이 평온해진다는 사실이 과학적으로 입증되었다고 하니까요!
6. 스마트폰을 멀리하는 디지털 디톡스
대부분의 현대인들은 아침에 스마트폰 알람 소리를 듣고 일어나죠. 그런데 알람을 끄기 위해 눈을 뜨자마자 휴대폰을 보는 것이 뇌에 즉각적으로 스트레스 신호를 준다는 사실 알고 계셨나요? 그래서 스마트폰 대신에 알람 시계를 사용하는 것을 권장해 드려요~!
또한 잠들기 전에 스마트폰을 오래 보는 것도 앞서 말한 서캐디언 리듬을 방해하기 때문에 아침을 피곤하게 만든다고 해요. 그러니 최대한 취침 직전, 기상 직후에는 스마트폰을 멀리하는 디지털 디톡스가 필요하답니다~!
- 아예 처음부터 수면과 관련한 루틴을 재정비하고 싶다면 이 글이 도움될 것 같아요.
- 수면 관리와 건강의 관계
7. 아침 루틴을 도와주는 작은 습관들
아래 표에 정리해드린 작은 습관들에 익숙해지면, 아침에 일어날 때 피로감과 무기력감이 눈에 띄게 줄어들 거예요. 잘 기억해 두었다가 실천해보시기 바랍니다!
| 습관 | 효과 |
| 일정한 기상 시간 유지 | 생체 리듬을 안정시켜 잠이 잘 오게 해요. |
| 전날 저녁 가벼운 산책 | 숙면을 유도하고 순환 개선에 도움을 줍니다. |
| 기상 후 물 한잔, 간단한 스트레칭 | 노폐물 배출 및 혈액 순환에 효과적이에요. |
| 아침 햇빛 쬐기 및 아침 공기 마시기 | 산소 포화도를 개선하고 각성도를 높여요. |
정리하며
활기찬 아침을 맞이한다는 건 그렇게 어려운 일이 아닙니다. 특별한 운동이나 보조제가 없이도 우리의 생체리듬을 지키는 생활 습관만 유지해준다면 충분히 가능한 일입니다.
- 아침에 일어나 미지근한 물 한잔
- 가벼운 스트레칭
- 아침 햇살과 명상
위 세가지를 꾸준히 실천해서 여러분들도 건강하고 활기찬 하루를 맞이하시기를 바라겠습니다!
