외식 시 건강하게 먹는 법 나트륨과 칼로리 줄이려

아휴, 요즘 세상에 하루 세 끼 다 집 밥으로 해결하는 사람이 어디 있겠어요? 저도 맨날 나가서 사 먹는데! 우리 현대인들에게 있어 외식이란 절대 없어서는 안 되는 것이죠. 하지만 식당에서 판매하는 대부분의 메뉴들을 보면 나트륨이랑 지방이 잔뜩 들어가 있어서 칼로리가 장난이 아니더라고요. ㄷㄷ 그러니까 잦은 외식은 혈압 오르고, 얼굴 붓고, 살찌는 주요 원인이 되고는 하죠

그런데 이걸 우리가 모를까요? ㅎㅎ 알면서도 끊을 수 없는 게 바로 외식의 그 맛 아니겠어요? 그래서 오늘은 외식 시 건강하게 먹는 법을 얘기해볼게요! 똑똑한 선택의 기술을 제가 알려드리려고 해요!

1. 시작이 반! 메뉴 선택이 크게 좌우해요!

외식의 첫 단계는 메뉴 선택이잖아요! 뭘 먹느냐에 따라 건강 관리의 성패를 좌우한다고 하더라고요. 어떤 음식을 골라야 성공적으로 건강 관리를 할 수 있는지 제가 아래 표로 추천 해볼게요! 우선 생각나는 대로 적는 거라 이게 꼭 정답이고 이것만 드셔요! 이건 아니라는 점 알아쥬세요~

음식 종류	추천 메뉴	이유
한식	생선구이, 된장찌개(간을 약하게), 비빔밥	단백질과 채소가 균형 잡힌 조합이에요.
일식	초밥, 우동 대신 소바, 회정식	기름기가 적고, 신선한 재료 본연의 맛을 살릴 수 있어요.
양식	구운 스테이크(소스 따로), 샐러드, 맑은 수프	튀기거나 크림 소스가 많은 메뉴 대신 ‘구이’를 선택해야 해요.
중식	채소 볶음, 탕수육보다 깐풍기(소스 적게)	유분과 짠 소스를 줄여서 부담을 최소화해야 해요.
분식	김밥(속 담백하게), 쫄면 대신 냉모밀	염분과 당분이 높은 떡볶이나 라볶이는 피해주세요.

외식 할 때 메뉴를 선택할 때는 튀김보다는 구이! 국물보다는 건더기! 흰 쌀밥보다는 잡곡밥! 이 세가지만 기억해도 충분해요. 그리고 자주 외식을 한다면 기본적으로 알고 있어야 할 내용, 한국인 하루 나트륨 권장량도 짚고 넘어가세요!

2. 국물은 ‘양념’, 메인은 ‘건더기’로 즐겨야지!

국물이 있는 요리가 정말 많죠? 국이랑 찌개류가 많은 우리 한식에도 국물 요리가 정말 많은 것으로 유명하지만, 중식의 짬뽕, 일식의 우동, 동남아 음식의 쌀국수 등 평소 즐겨 찾는 외식 메뉴에도 국물 요리들이 한가득이잖아요. 특히나 요즘처럼 날이 추워질 때는 국물 요리가 더욱 생각나서 포기하기 힘들고요.

그런데 이런 국물 요리에는 나트륨이 잔뜩 농축되어 있어서, 섭취하실 때 다음과 같은 주의 사항을 지켜주시면 보다 건강하게 드실 수 있어요. 먼저 국물은 절반 이하만 섭취해 주세요! 대부분의 국물 요리는 국물에 나트륨이 70% 이상이 들어있대요. 그래서 건더기 위주로 식사하면 좋다고 하네요.

국수나 면요리를 먹을 때는 국물 간을 먼저 확인하고 짜다고 생각이 들면 물을 조금 섞어서 먹으면 좋다고 해요! 국물 덜 먹는 습관만으로도 하루 나트륨 섭취량을 500mg 이상 줄일 수 있다는데, 이게 하루 섭취 권장량의 25%가 되는 양이라 꽤 의미가 있답니다!

국물과 양념에 숨은 나트륨이 어떻게 붓기를 유발하는지는 나트륨 과다 섭취와 붓기의 관계를 보면 아주 잘 이해할 수 있어요.

3. 반찬과 소스를 컨트롤하는 ‘신의 한 수’를 써야지!

반찬이 많은 한식 집이나 소스가 듬뿍 뿌려진 중식, 양식은 보이지 않는 염분 폭탄이라 할 수 있죠! 따라서 부먹파보다는 찍먹파가 건강적인 면에서는 더 낫다고 할 수 있어요. ㅎㅎ! 소스나 양념은 음식 전체에 뿌리지 말고 따로 받아서 살짝 찍어 먹는 것이 좋아요. 스테이크 소스도 음식이 나오기 전에 미리 반만 뿌려 달라고 요청해두시면 염분 섭취량이 훨씬 줄어들 수 있답니다!

한식에서 곁들임 반찬 중에 김치, 젓갈, 장아찌 같은 절임류 반찬이 빠질 수 없는데, 너무 맛도리 음식들이지만 나트륨 함량이 매우 높으니 적당히 드셔야 해요. 그리고 아무리 건강에 좋은 샐러드라고 해도 여기에 뿌리는 소스가 크리미하고 지방과 나트륨이 높다면 오히려 칼로리를 더 섭취하는 것이 되는 거예요. 그렇기 때문에 올리브오일, 식초, 레몬즙 베이스의 소스를 선택하시는 게 훨씬 건강하게 샐러드를 먹을 수 있는 방법이라고 해요.

소스는 절반만! 이 습관이 익숙해지면 혈압과 붓기, 체중 삼박자를 모두 안정적으로 관리할 수 있는 비결이 될 거예요!

4. 먹는 순서를 바꾸면 포만감이 달라져요!

식사 순서를 조절하면 혈당 스파이크를 막고 과식을 예방할 수 있어요. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서인 [채단탄] 순서 들어보셨을까요? 이 순서대로 식사를 하면 혈당 상승이 완만해지고 포만감이 오래간다고 해요.

왜냐면 채소의 식이섬유가 혈당 흡수를 늦춰주기 때문이래요. 반대로 밥이나 면 같은 탄수화물부터 빨리 먹으면 인슐린이 급상승해 붓기와 식곤증, 피로를 유발하기 쉽다고 하더라고요. 저는 본능적으로 제일 맛있는 탄수화물에 손이 먼저 가다 보니, 오늘부터는 채소부터 먼저 먹는 습관을 저도 실천해봐야겠어요. ^^; 추가로 식전에 물 한 잔을 마시고 밥을 먹으면 과식 하는 것을 막아준다고 하니, 다이어트하는 분들은 같이 참고하시면 좋을 것 같아요!

외식 후 혈당을 잘 관리하고 싶다면, 혈당 스파이크와 건강 관리에서 많은 팁을 얻을 수 있답니다!

5. 외식 후 ‘균형 회복 루틴’이 필요해요

피할 수 없는 외식을 했다면 몸에 나트륨과 당분이 잔뜩 들어와 있다는 것이기 때문에, 다음 끼니로 밸런스를 맞춰 주는 것이 아주 중요해요! 어떻게 해야 밸런스를 회복할 수 있는지 제가 아래에 정리해 드릴게요!

• 다음 끼니는 저염식 어때요?
  • 외식으로 나트륨과 지방을 많이 섭취했다면, 그다음 식사는 위장에 휴식을 주는 저염식으로 균형을 맞추는 것이 좋다고 해요! 예를 들어 저녁에 짜장면을 먹었다면, 다음 날 아침이나 점심은 간을 최소화한 오트밀이나 드레싱을 적게 뿌린 닭가슴살 샐러드를 먹어 염분 섭취량을 조절해 주는 것이죠. 이렇게 식단 균형을 맞춰주신다면 신장에 가해지는 부담을 덜어주고, 체내 수분 균형을 맞출 수 있을 거예요.

• 몸속 염분을 밀어내는 칼륨 섭취하
  • 칼륨은 나트륨을 배출하는 데 가장 효과적인 미네랄로 잘 알려져 있죠. 외식으로 나트륨이 많은 음식을 먹었다면 다음 끼니에는 칼륨이 풍부한 음식 위주로 드시는 게 좋아요! 참고로 칼륨이 풍부한 채소와 과일은 토마토, 바나나, 오이, 시금치, 감자, 아보카도 등이 있습니다. 저녁 외식 후 간단하게 바나나 1개나 무가당 토마토 주스 한 잔을 마시는 것도 좋아요.

• 물 2컵 이상 섭취해봐
  • 나트륨을 희석하고 배출해내려면 수분 섭취가 필수예요! 식사 직후 자리를 뜨기 전 미지근한 물 1~2컵 정도를 천천히 마셔주세요. 커피나 탄산음료로 입가심을 하면 탈수를 유발하여 나트륨 배출이 어려워지니, 순수한 물을 드셔서 체내 나트륨 농도를 조절해 주시는 것이 좋아요.

• 혈당 안정화를 위한 가벼운 산책 20분
  • 식사 후 움직이지 않고 가만히 앉아 있으면 혈당이 급격하게 오르고 하체 순환이 정체된다고 해요. 식사를 마친 후 20분 정도는 가볍게 주변을 산책하거나 걸어주는 게 혈당 스파이크를 예방하는 데 아주 도움이 된답니다! 또한 근육을 움직여 하체에 있는 혈액과 림프의 순환을 원활하게 해주는 효과도 있죠.

6. 외식에서도 지켜야 할 ‘3대 원칙’

아래 작은 3가지 습관들을 지킨다면 똑같은 외식을 하더라도 붓기, 혈압, 체중을 관리하는 데 있어 큰 차이를 만들 수 있어요!

원칙	실천 포인트
1. 간단하게 주문하기	코스요리보다 단품 위주로 선택하는 것이 칼로리 조절에 유리해요.
2. 천천히 먹기	15분 이상 걸쳐 식사해야 포만감을 느끼고 과식을 막을 수 있어요.
3. 음료 선택 주의	탄산음료나 주스 대신 물 또는 무가당 차를 선택해야 당분 섭취를 줄여요.

외식할 때 건강하게 먹는 법은 무조건 적으로 섭취를 금지하는 게 아니에요. 바로 메뉴 선택, 섭취 순서, 양 조절이 중요하답니다! 위에서 정리해 드린 내용을 잘 기억해두시라고 아래에 짧게 요약해 드릴게요.

트랜스지방이 가득한 튀김 대신 오븐에 굽거나, 찜 요리 메뉴 위주로 선택하는 게 칼로리를 줄일 수 있어요. 국물 요리를 먹을 땐 건더기 위주로 먹고 국물은 맛보는 용도로만 해서 고혈압과 붓기를 예방하세요! 다음은 드레싱과 소스는 최대한 적게 먹고 불가피하다면 찍먹을 하세요! 염분과 당분의 섭취를 줄일 수 있답니다. 마지막으로 외식 후에 먹는 다음 끼니는 소화가 잘되고 칼륨이 풍부한 가벼운 식사 위주로 하여 몸의 균형을 맞춰주세요!

오늘 이야기 한 것처럼 잘 실천해서 건강을 유지하는 현명한 외식 습관을 길러 보세요! 그러면 앞으로 외식을 해도 양심의 가책을 1도 느끼지 못하게 될 거예요!