하루 종일 책상에 앉아 있거나 서서 일하다 보면, 퇴근 후에는 어깨와 허리가 뻐근하고 다리까지 퉁퉁 붓는 경우가 많습니다. 이런 피로는 단순히 근육 뭉침에서 끝나지 않고, 혈액순환 저하와 스트레스 누적으로 이어질 수 있습니다. 하지만 퇴근 후 단 몇 분만 투자하면 몸과 마음의 피로를 효과적으로 해소할 수 있는 스트레칭 방법이 있습니다. 오늘은 퇴근 후 하기 좋은 간단한 스트레칭 루틴을 소개해 드리겠습니다.
1. 뻐근한 목과 어깨를 풀어주기
- 목 늘리기: 의자에 바른 자세로 앉아 고개를 좌우로 천천히 기울여 주세요. 이때 손으로 머리를 살짝 눌러주면 더 깊은 자극을 줄 수 있습니다.
- 어깨 돌리기: 어깨를 앞뒤로 크게 원을 그리며 천천히 돌려주세요. 뭉쳤던 근육이 부드럽게 풀리는 걸 느낄 수 있습니다.
하루 종일 긴장하고 있었을 목과 어깨의 근육을 이완시켜 주는 동작입니다.
2. 굽은 허리를 펴주기
- 고양이 자세: 무릎을 꿇고 손을 바닥에 짚은 상태에서 등을 천천히 동그랗게 말아 올렸다가 아래로 내려주세요. 척추의 유연성을 되찾는 데 좋습니다.
- 트위스트 스트레칭: 의자에 앉은 상태에서 상체를 좌우로 천천히 돌려 허리를 비틀어 주세요. 허리 주변 근육이 이완되면서 시원한 느낌이 듭니다.
장시간 앉아 있어서 뻐근해진 허리를 풀어주고 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다.
3. 지친 다리 가볍게 하기
- 종아리 당기기: 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 종아리가 당기는 느낌이 들도록 늘려주세요.
- 햄스트링 스트레칭: 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 상체를 천천히 숙여 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려줍니다.
하루 종일 서 있거나 앉아 있어서 다리에 쌓인 피로와 붓기를 풀어줍니다.
하루 종일 다리가 붓는 분들은 다리 붓기 빼는 빠른 방법 5가지 글도 참고해 보시면 좋습니다.
4. 온몸의 긴장 풀어주기
- 옆구리 늘리기: 양팔을 위로 올린 후 상체를 좌우로 기울여 옆구리를 길게 늘려주세요.
- 전신 기지개 켜기: 마치 기상하듯이 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 몸 전체를 길게 늘려주며 깊게 숨을 들이마시고 내쉬세요.
온몸의 긴장을 풀어주고 혈액 순환에 효과적입니다.
5. 스트레칭 시간 활용법
- 각 동작은 15초에서 30초씩 유지하고, 전체 루틴을 10분 내외로 진행하면 충분합니다.
- 좋아하는 TV 프로그램이나 음악을 들으면서 하면 더 즐겁게 할 수 있습니다.
- 몸이 아프거나 무리하지 않는 범위에서 하도록 하고, 시원함이 느껴질 만큼만 하는 것이 중요합니다.
정리하며
퇴근 후 스트레칭은 단순히 근육을 풀어주는 것 이상의 효과가 있습니다.
- 혈액순환 개선
- 붓기 완화
- 스트레스 해소
- 숙면 유도
오늘부터 하루 10분만 투자해 몸과 마음의 피로를 싹 풀어보는 건 어떨까요?
피로 해소와 활력을 위해서는 스트레칭 루틴 10분으로 활력 찾기 글도 도움이 됩니다.
또, 체내 균형을 유지하려면 혈액순환에 좋은 생활 습관 을 함께 실천해 보세요.
