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조금만 무리해도 금방 잘 붓고, 피로가 유독 잘 쌓이는 분들이 있는데 혹시 이에 해당된다면 평소 드시는 식단에 ‘칼륨’이 충분히 포함이 되어있는지 한번 점검을 해 볼 필요가 있어요! 왜냐하면, 칼륨은 우리 몸 안에서 수분과 나트륨의 균형을 유지해주는 역할을 하는 아주 중요한 미네랄이기 때문이죠.
특히 나트륨이 과한 한식이나 배달음식을 즐겨 드시는 분들이라면 체내 칼륨 부족으로 인해 혈압상승, 붓기, 피로가 쉽게 생길 수 있다고 하네요 ㅠ (혹시, 칼륨 보충이 언제 필요한 상황이 언제인지 잘 모르겠다면 꼭 읽고 오세요 많은 도움이 될 거예요!)
그래서 오늘은 우리의 건강을 지키기 위해 꼭 필요한 칼륨이 풍부한 식품 7가지를 소개해드리려고 해요~
1. 바나나 : 붓기 완화의 대표적인 과일
- 바나나의 칼륨 함량 : 중간 크기 1개당 약 350~400mg이 들어있어요.
- 바나나의 효능 : 운동 직후 근육 경련을 예방하며, 소화가 잘되는 부드러운 식감으로 당분이 낮은 편에 속해 다이어트 간식으로도 안성맞춤입니다!
- 섭취 꿀팁 : 운동 후 간식으로 섭취하면 칼륨 보충과 피로 회복을 동시에 할 수 있어요!
2. 아보카도 : 칼륨 함량이 넘사벽, 슈퍼푸드
- 아보카도의 칼륨 함량 : 1개 기준 약 700mg이 들어 있어서 바나나보다 칼륨 함량이 높은 편이에요.
- 아보카도의 효능 : 나트륨을 배출하고 혈압도 낮춰주는 효과가 있어서 심혈관이 안좋거나 고혈압이 있는 분들께도 좋아요! 게다가 비타민E와 불포화지방산이 풍부해서 피부 탄력과 노화 예방까지도 도움이 된다고 하니 정말 슈퍼푸드라 할 수 있겠어요.
- 섭취 꿀팁 : 샐러드나 스무디, 각종 소스에 아보카도를 넣으면 영양과 맛을 모두 잡을 수 있으며 빨리 포만감을 느끼게 해주기 때문에 다이어트를 하는 분들께도 추천해드리겠습니다!
3. 시금치 : 순환을 돕고 에너지를 공급하는 녹색 채소
- 시금치의 칼륨 함량 : 100g당 약 550mg이 들어있어요.
- 시금치의 효능 : 혈액순환과 근육 수축을 도우며 철분과 엽산이 함께 포함되어 있어서 빈혈 예방과 피로 회복에 좋다고 하네요.
- 섭취 꿀팁 : 생식으로 먹는 것 보다는 살짝 데쳐서 먹는 것이 시금치의 영양소를 흡수하는 데 훨씬 좋아요!
4. 고구마 : 든든한 복합 탄수화물
- 고구마의 칼륨 함량 : 100g당 약 500g이 들어 있답니다.
- 고구마의 효능 : 칼륨이 풍부한 고구마는 나트륨 배출과 붓기 완화에도 효과적이에요. 거기에 지속적인 에너지 공급원이자, 식이섬유가 풍부하다보니 장 건강 개선에도 당연히 탁월하겠죠?
- 섭취 꿀팁 : 구워 먹을 때, 껍질 째 드시면 캴륨 흡수율이 더 높아진다고 해요. 세척한 껍질있는 고구마를 드시는 걸 추천해드려요~!
5. 오렌지 : 피로 해소와 순환 개선
- 오렌지의 칼륨 함량 : 중간 크기 1개 기준으로 약 180mg 정도 들어있어요.
- 오렌지의 효능 : 비타민C도 풍부한 식품이기 때문에 칼륨과 비타민C의 시너지 작용으로 혈관 건강과 붓기 완화에 도움을 준다고 합니다. 또한 수분과 당분이 풍부해서 운동 직후 피로를 회복하는 데에도 아주 좋아요~!
- 섭취 꿀팁 : 생과일로 섭취하는 것 보다는 착즙 주스 형태로 섭취하면 흡수가 더 빨라요! 이때 설탕이나 시럽 등을 넣지 않아야 건강하게 섭취할 수 있답니다
6. 감자 : 몸속 나트륨을 밀어내는 식품
- 감자의 칼륨 함량 : 100g당 약 450mg이 들어 있다고 합니다.
- 감자의 효능 : 나트륨 배출을 돕는 대표적인 식품이기 때문에 고혈압 예방에도 좋고 체내 순환에도 좋다고 해요. 또한 칼륨 뿐만아니라 비타민 B6와 섬유질이 많이 들어있어서 에너지 활성화에도 도움을 준대요!
- 섭취 꿀팁 : 삶은 감자에 소금이나 설탕을 첨가하지 않고 먹는 것이 제일 건강한 섭취 방법이라 할 수 있어요.
7. 토마토 : 항산화 작용과 칼륨의 완벽한 조합
- 토마토의 칼륨 함량 : 중간 크기 1개 기준으로 봤을 때 약 300mg정도 들어있어요.
- 토마토의 효능 : 혈관 청소부라 할 수 있는 리코펜 성분이 혈관 안에 생기는 염증을 막아주고, 칼륨이 체내 나트륨 균형을 맞춰주어서 혈압 안정에도 도움을 줄 수 있다고 해요.
- 섭취 꿀팁 : 생토마토보다 한번 데친 후에 섭취하면 흡수율이 엄청 올라간다는 사실~!
칼륨 섭취 시 주의사항
평소 신장이 약하거나, 신장질환을 앓고 있다면 칼륨이 과다 축적 될 수 있어서 주의가 필요해요. 따라서 꼭 의사와 상담 후에 섭취량을 조절하는 게 좋습니다. 참고로, 일반 성인의 하루 권장 칼륨 섭취량은 약 3,500mg이에요!
정리하며
칼륨이 나트륨 배출을 도와서 우리 몸의 붓기를 빼는 핵심 영양소이기도 하지만, 이러한 기능 뿐만이 아니라 심혈관, 근육, 피부의 건강에도 도움을 준다는 것을 꼭 기억하시기 바라요!
바나나, 아보카도, 시금치, 고구마, 오렌지, 감자, 토마토
- 참고하기 좋은 글 : 칼륨이 풍부한 과일·채소 리스트, 나트륨 줄이고 칼륨 늘리는 식단 가이드
위 식품을 한 두 가지 씩 만이라도 식단에 포함한다면 훨씬 더 가벼운 하루를 느끼실 수 있을 거예요. 짠 음식은 줄이고, 과일과 채소를 많이 먹는 것이 가장 자연스러운 칼륨 보충법이라는 것을 꼭 기억해주세요~!
