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회사에서 온종일 모니터랑 기싸움 하느라 목은 거북이처럼 쑥 나오고, 어깨엔 곰 세 마리가 앉아 있는 것 같은 느낌.. 우리 직장인들! 다들 공감하시죠?
오후만 되면 몸이 천근 만근 무거워지는 건 여러분 탓이 아니에요. 그저 우리 몸이 “나 좀 살려달라”고 보내는 신호일 뿐이죠. 회사 근처에 헬스장을 등록해서 점심시간에 이용하는 갓생러들도 계시겠지만, 사실 이렇게 하기 힘든 사람들이 대부분일 거예요! 그래서 지금 당장 자리에서 1분만 투자해도 컨디션이 수직 상승하는 ‘사무실 스트레칭법’ 을 모아봤어요!
1. 사무실 스트레칭, 왜 ‘필수’일까요?
우리가 의자에 망부석처럼 앉아 있는 동안, 우리 몸속은 퇴근 길 러시아워처럼 꽉 막혀버려요.
- 근육의 파업 : 똑같은 자세로 오래 있으면 특정 근육만 계속 일을 하게 되고, 나머지 근육은 굳어버려요.
- 순환 멈춤 : 혈액과 림프가 제대로 흐르지 못하니 목과 어깨는 뻣뻣해지고, 다리는 코끼리처럼 퉁퉁 붓게 되는 거죠.
- 오후 3시의 저주 : 이런 피로가 쌓이면 집중력은 바닥을 치고, 자꾸 달달한 간식만 찾게 돼요.
사무실 스트레칭은 이 꽉 막힌 흐름을 뚫어주는 ‘하이패스’ 같은 역할을 해주기 때문에 우리에게 꼭 필요하죠!
2. 스트레칭 할 때 이것만은 지켜줘요!
스트레칭을 잘못하면 오히려 몸이 놀랄 수 있어요. 안전하고 효율적인 스트레칭을 위해 아래 세 가지만 기억하세요!
- 시원함이 진리 : 아플 정도로 당기는 게 아니라 “아~ 시원하다” 하는 느낌까지만 늘려주세요.
- 반동 금지 : 몸을 반동으로 튕기지 말고, 천천히 지시사항대로 움직여야 근육이 다치지 않아요.
- 숨 참지 마요 : 숨을 훕! 참으면 근육이 긴장해요. 깊게 호흡을 내뱉으면서 근육을 이완시켜 주세요.
점심시간, 화장실 다녀올 때 등 업무 중 생기는 틈새 시간에 짧게 자주 하는 게 한 번 빡세게 하는 것보다 훨씬 좋아요.
3. 의자에 앉아서 ‘슬쩍’ 하는 스트레칭
직장 상사, 동료들 눈치 안 보고 자연스럽게 할 수 있는 스트레칭 동작들을 알려드릴게요.
- 목 스트레칭 (거북목 탈출!) : 허리를 꼿꼿하게 펴고 앉아 정면을 봐주세요. 그리고 한 손으로 반대쪽 머리 옆을 잡고 귀가 어깨에 닿는 느낌으로 천천히 당겨주세요.
- 이때, 반대쪽 어깨는 최대한 아래로 내려주면 목부터 어깨까지 연결된 근육이 시원하게 풀려요. 좌우 10초씩 유지해 보세요.
- 어깨 롤링 (곰 세 마리 퇴치) : 어깨를 귀에 붙인다는 느낌으로 으쓱! 올렸다가 뒤로 큰 원을 그리며 천천히 내려주세요.
- 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 5~10회 반복하면 라운드 숄더 교정에도 정말 좋아요.
- 폴더 인사 허리 풀기 : 의자에 앉은 채로 다리를 살짝 벌리고 상체를 천천히 숙여보세요.
- 손끝이 바닥에 닿을 듯 말 듯 늘어뜨리면 뻐근했던 등과 허리가 쫙 펴지면서 세상 시원해진답니다. 10초만 버텨보세요!
앉아서 하는 동작을 더 다양하게 보고 싶다면 앉아서 할 수 있는 건강 스트레칭을 참고해도 좋아요.
4. 서서 하는 김에 붓기까지 빼는 스트레칭
이번에는 탕비실에서 커피 기다릴 때나 화장실 갔을 때 슬쩍 해 볼 수 있는 동작을 알려드릴게요!
- 종아리 스트레칭 (부종 안녕!) : 벽을 짚고 서서 한쪽 다리를 뒤로 멀리 보낸 뒤 발꿈치를 바닥에 꾹 눌러주세요. 종아리 뒷근육이 팽팽하게 당겨지는 게 느껴지시죠? 이게 바로 하체 혈액 순환이 시작되는 신호예요.
- 잊지마요! 종아리가 제 2의 심장이라는 사실!
- 발목 맷돌 돌리기 : 한쪽 발끝을 세우고 원을 그리듯 천천히 돌려주세요.
- 발목 주위의 긴장만 풀어줘도 다리의 피로감이 훨씬 덜하고 걸음걸이가 가벼워지는 걸 느낄 수 있어요.
5. 스트레칭 효과를 200% 높이는 습관
스트레칭과 함께하면 시너지가 폭발하는 생활 습관들도 챙겨보세요.
- 1시간마다 엉덩이 떼기 : 계속 앉아만 있지 말고 스마트폰 알람이나 스마트 워치 ‘일어서기’ 기능을 활용해서 자리에서 1시간마다 일어나 주세요!
- 꼬인 다리 풀기 : 다리를 꼬고 앉으면 골반이 틀어지면서 스트레칭 효과가 반감돼요. 발바닥을 땅에 딱! 붙여주세요.
- 수분 충전 : 카페인 대신에 물을 자주 마시면 노폐물 배출이 잘 돼서 근육이 훨씬 덜 뭉쳐요.
- 적정 온도 유지 : 에어컨 바람에 몸이 차가워지면 근육이 수축해서 더 잘 뭉쳐요. 가디건이나 담요를 꼭 활용해 주세요.
특히 “오후만 되면 다리가 붓는다”면, 생활 습관을 전반적으로 검토할 필요가 있어요! 직장인 건강 루틴, 하루 10분으로 붓기 줄이기를 한번 읽어보시면 꿀팁을 많이 얻어갈 수 있답니다~!
정리하며
사무실 스트레칭은 시간을 내서 하는 ‘운동’이라기보다, 지친 내 몸에 주는 ‘작은 휴식’이라고 생각하면 편해요.
- 스트레칭은 짧게, 자주!
- 무리하지 말고 시원하게!
- 깊은 호흡과 함께!
이 루틴만 잘 챙겨도 퇴근길 어깨가 한결 가볍고 집중력도 풀충전 될 거예요. 지금 글 읽으면서 어깨 한 번 으쓱! 해보는 건 어떠세요? 바로 그 시작이 여러분의 몸을 살리는 첫걸음이랍니다!
추가로 퇴근 후 집에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭도 궁금하시다면, 퇴근 후 피로 해소 스트레칭 글을 읽어보세요! 집 나갔던 활력이 다시 돌아 올 거예요~!
