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최근에 체력이 너무 바닥 난 것 같아서 체력 증진을 위해 운동을 시작했는데요. 분명 체력을 키우려고 시작했는데 운동한 날은 개운한 느낌보다 오히려 피곤한 느낌이 더 커서 의아해 하던 중, 헬스 트레이너에게 물어봤더니니 이런 현상이 ‘수분 부족’ 때문일 수 있다고 하더라고요!
운동 중에 우리 몸의 수분이 2%만 부족해도 근력, 집중력, 심지어 체온 조절 능력까지 급격하게 떨어질 수가 있다고 하네요. 그래서 운동 시작 전후에 얼마나, 어떻게 물을 마셔야 하는지 헬스 트레이너에게 ‘운동 전후 수분 섭취 가이드’를 전수 받아왔습니다. 오늘 토씨 하나 안 틀리고 정리해드리도록 하겠습니다!
그 전에, 하루 권장 수분 섭취량 계산법을 알고 시작하면 효과적인 운동을 할 수 있으니 먼저 읽어보고 오시는 것을 추천해드리겠습니다.
1. 운동 전에 마시는 물은 ‘준비된 몸’을 만들어요
운동 약 2시간 전
운동을 시작하기 전에는 물컵 2잔 정도(약 500ml)의 미지근한 물을 마시는 것이 좋다고 해요. 이 때 마시는 물은 우리 몸의 혈액 순환이 잘 되도록 하고, 혈류량 또한 늘려서 근육에 산소 공급을 원할하게 해준다고 합니다.
다만 한 번에 많은 양을 마시게 되면 급작스러운 복부 팽만감으로 불편함을 느낄 수 있으니, 15~20분 간격으로 나누어 마시는 것이 좋다고 해요!
운동 15~30분 전
본격적으로 운동을 앞두었을 때는 물 한잔 정도(약 200ml)만 추가로 섭취하는 것이 좋아요. 이 때 마시는 물은 운동 중 체온이 급격히 오르는 것을 막고 혈압을 안정 시키는 데 도움을 준다고 합니다. 또한 부상을 예방하고 운동 효율을 높인다고 해요.
그리고 꼭 기억할 것은 카페인 음료 대신 순수한 물이나 이온 음료 등을 마셔야 한대요! 저는 운동하러 가기 전에는 습관처럼 아이스 아메리카노를 마셨었는데 지금 생각해보니 이게 운동 후 저를 더 피곤하게 만든 원인이었던 것 같아요.. ㅠ
2. 운동 중에 마시는 물은 ‘지속적인 순환’에 도움이 돼요
15~20분마다
운동 중에 흘리는 땀에는 단순히 수분만 있는 것이 아니라 나트륨, 칼륨과 같은 중요한 전해질도 포함돼 있다고 해요. 그렇기 때문에 운동 중 15~20분 간격으로 100~200ml 정도 조금씩 물을 마셔주면 탈수를 막을 수 있다고 합니다!
여기서 장시간 유산소 운동을 하시는 분들께 한 가지 팁을 드리자면, 순수한 물보다는 이온음료(저당 제품이면 더 좋아요!)를 마셔서 땀으로 배출된 전해질도 같이 보충하면 훨씬 좋다고 해요.
단, 너무 차가운 음료는 갑자기 위장을 자극해서 복통이나 경련을 일으킬 수 있으니 피하시는 것을 권장 드립니다!
그리고 간혹 운동 후에 오히려 더 붓는 분들이 계시는데, 이처럼 순환 불균형이 고민이라면 수분 대사와 붓기의 관계에 대해 알아보는 것이 도움이 될 거예요~!
3. 운동 후에 마시는 물은 ‘회복과 재충전’의 역할을 해요
운동 직후에는 일시적으로 체중이 감소해있는데 이는 지방이 아닌 수분이 빠져나간 결과라 할 수 있어요. 이 때 감소한 체중 1kg당 약 1.5L의 수분을 보충해야 한다는 사실 알고 계셨나요?
운동 직후 30분 이내에 마시는 물은 운동으로 지친 근육과 몸의 피로를 푸는데 아주 효과적이라고 해요. 추가로 땀으로 배출된 전해질과 수분을 보충하려면 순수한 물보다는 이온 음료를 마시는 걸 더 추천 드릴게요. 운동 직후에는 잊지 말고 꼭 수분을 섭취해주세요!
4. 수분 섭취와 근육 회복의 관계
수분은 근육 세포의 대사를 원활하게 하고, 피로 물질인 ‘젖산’을 빠르게 몸 밖으로 밀어내는 역할을 해요. 때문에 운동 후 물이 충분하지 않으면 근육은 뻣뻣해지고 통증과 경련을 느끼게 됩니다. 이는 운동 후 부상으로도 이어질 수 있어서 정말 주의가 필요해요!
또한 운동 후 지친 근육을 회복하려면 수분 섭취와 함께 단백질 섭취도 잊어선 안돼요. 운동 후 단백질 보충제와 물 약 300ml를 같이 마시면 단백질 흡수와 수분 섭취 두 가지를 동시에 해결할 수 있죠!
혹시 운동 직후 다리가 묵직하고 당기는 증상이 계속되시나요? 그렇다면 이 글도 읽어보시기 바랍니다!
5. 평소 흘리는 땀의 양으로 알아보는 수분 상태
| 구분 | 수분 상태 |
|---|---|
| 땀이 거의 없는 분 | 탈수 가능성 높으니 물을 자주 마셔주세요! |
| 땀이 많고 끈적이는 분 | 나트륨이 과다 배출되고 있으니 이온음료를 마셔주면 좋아요. |
| 땀이 많고 소변 색이 진한 분 | 전해질이 부족하기 때문에 칼륨, 마그네슘을 보충해주세요. |
| 땀이 많고 소변 색이 투명한 분 | 수분이 충분한 상태이기 때문에 현재 루틴을 유지해주세요! |
운동 중에 체중이 비정상적으로 감소했다면(2% 이상), 이미 탈수가 진행된 상태일 수 있어요! 이때는 운동을 멈추고 즉시 물이나 이온 음료를 통해 수분을 보충해야 합니다.
6. [꼭 짚고 넘어가세요!] 잘못된 수분 섭취 습관
- 운동 직전이나 직후에 많은 물을 한번에 마시는 것
- 미지근한 물이 아닌 찬물만 마셔서 위장을 자극하는 것
- 물 대신 카페인 음료나 탄산음료로 수분을 대체하는 것
- 목이 마를 때만 물을 마시는 습관
이런 잘못된 수분 섭취 습관들로 인해 오히려 운동 후 피로감, 면역 저하 반응 등이 나타날 수 있으니 반드시 올바른 수분 섭취 습관으로 고쳐나가시기 바랍니다!
정리하며
앞에서도 계속 강조해드렸지만 생각보다 운동에 있어 ‘수분 관리’가 정말 중요하다는 사실, 이제 잘 아시겠죠? 효과적으로 운동을 하기 위해서는 물을 마시는 적절한 타이밍과, 적당한 섭취량을 알고 있어야 합니다. 이는 근육 회복, 체온 조절, 붓기 완화에 있어 정말 필수적이에요 🙂
- 운동 전 : 2시간 전에 500ml 나눠서 마시기, 15~30분 전 200ml 마시기
- 운동 중 : 15~20분마다 100~200ml씩 마시기
- 운동 후 : 감소한 체중 1kg당 수분 1.5L씩 보충해주기
간단히 핵심만 요약해 정리해 드리니 앞으로 운동 전, 후로 수분 챙기는 거 잊지 마세요~!
