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요즘 현대인들의 숙원 사업이나 다름 없는 다이어트. 저도 중요한 일정이나 바캉스 등을 앞두고 다이어트를 급하게 시작한 경험이 정말 많은데요! 이렇게 급하게 시작하는 다이어트는 대부분 요요 현상이나 만성 피로, 면역 저하 등을 부를 수 있다고 하네요. 살을 빼려다 오히려 건강이 더 나빠질 수도 있다고 하니 무조건 굶거나 무리한 운동 등의 극단적인 다이어트 방법은 피하는 게 좋을 것 같습니다.
그렇다면, 어떻게 해야 건강도 지키면서 체중 감량을 할 수 있을까요?
오늘은 무조건적으로 체중 감량에만 몰두하는 게 아닌, 우리 몸의 전체 밸런스를 회복하는 건강한 다이어트 방법 7가지를 소개해드리려고 합니다. 올바른 다이어트 방법으로 건강과 체중 감량 두 마리 토끼를 모두 잡아보아요!
1. ‘지속 가능한 루틴’을 만들어보세요.
가장 바람직한 체중 감량 속도는 일주일에 0.5~1kg 정도라고 해요. 너무 급하게 살을 빼면 오히려 근육 손실과 기초대사량 감소를 초래할 수 있어서 조심해야 합니다!
단기간에 확 빼려고 하지말고, 꾸준히 유지할 수 있는 ‘나만의 루틴’을 만드는 것이 훨씬 더 중요해요.
예를 들면, “하루 100kcal씩 줄이기”처럼요! 작은 목표를 하나하나 달성해나가는 재미를 느끼면 꾸준히 할 수 있는 동기부여가 될 거예요.
2. 식단의 핵심은 ‘균형’에 있습니다!
‘원푸드 다이어트’ 들어보셨죠? 연예인들이나 인플루언서들이 ‘나는 이것만 먹고 다이어트 효과 봤다!’ 이런 말에 혹해서 저 역시 따라한 적이 많았습니다. 그런데 돌이켜보면 초반에는 그럴 듯 한 효과가 있었을지라도 결국 변비나 소화 장애 등이 생겨서 중단하기 일쑤였는데요.
이렇게 극단적으로 한 가지만 먹는 다이어트 식단은 일시적인 효과에 그치고 여러 건강 문제를 야기할 수 있어요.
그래서 탄수화물, 단백질, 지방, 바로 탄.단.지 균형을 맞추는 것이 정말~정말 중요해요! 아래 표에 각 영양소의 역할과 식품 예시를 정리해 두었으니 다이어트 식단을 짤 때 꼭! 참고하시기 바랍니다.
| 영양소 | 역할 | 식품 예시 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 에너지 공급 | 귀리, 현미, 고구마, 채소 |
| 단백질 | 근육 유지, 포만감 | 닭가슴살, 두부, 계란, 생선 |
| 지방 | 호르몬 밸런스 | 아보카도, 올리브오일, 견과류 |
여기서 드리는 중요한 정보!!
다이어트 식단의 80%는 가공 식품 대신에 자연식 위주로 구성해 보세요. 또한 체중 감량으로 인한 근손실을 방지하기 위해 단백질 섭취는 더욱 중요한데요. 단백질 섭취량 기준을 잡아 놓으면 체중 감량 계획이 더욱 쉬워 질 거예요!
3. 염분 섭취량은 줄이고 칼륨 섭취량은 늘리세요.
나트륨이 많은 음식은 붓기를 유발해서 체중 감량의 속도를 늦춘다고 해요. 반대로 칼륨이 풍부한 음식은 수분 배출을 도와서 붓기를 줄여준다고 합니다. 그럼 칼륨이 풍부한 대표적인 식품은 무엇이 있을지 궁금하시죠?
칼륨이 풍부한 식품 5가지를 추천해드립니다!
- 바나나
- 브로콜리
- 오이
- 시금치
- 감자
어떻게 식단을 짜야 할 지 감이 오지 않는다면, 나트륨 줄이고 칼륨 늘리는 식단에서 더 자세하게 확인해 보세요!
4. 수분은 다다익선, 하지만 균형 있게 마셔야 해요.
다이어트 중에는 노폐물 배출과 활발한 신진대사를 위해 특히 ‘물’을 충분히 마셔주어야 해요! 하루 1.5~2L 정도의 미지근한 물을 마시는 것이 적당하다고 하는데요. 이 섭취량을 절대 한번에 드셔서는 안돼요! 조금씩 자주 나누어 마시는 습관을 들이시는 것이 바람직해요.
물을 자주 먹지 않아 체내에 수분이 부족해지면, 우리 몸에 오히려 수분을 저장하려고 해서 붓기가 더 생기고 신진대사가 느려질 수 있다고 해요. 오늘부터 올바른 수분 섭취를 위해 노력해보세요!
5. 근력 운동과 유산소 운동을 병행하세요
체지방을 효과적으로 빼면서 기초대사량을 유지하려면 어떻게 해야 할까요? 정답은 바로 ‘운동’ 밖에 없습니다. 유산소 운동에만 몰두하면 지방 감소에는 효과적이지만 근손실도 부를 수 있어요. 그렇기 때문에 반드시 근력 운동도 병행하시는 것이 좋아요! 예시 루틴을 하나 짜드려 볼 테니, 오늘부터 도전해보시면 어떨까요?
추천드리는 예시 루틴
- 월,수,금 : 근력 운동 (하체, 코어 중심)
- 화,목,토 : 가벼운 유산소 운동 (빠른 걷기, 자전거)
6. 수면과 스트레스 관리는 필수!
[잠이 보약, 스트레스는 만병의 근원] 이런 말 정말 많이 들어보셨죠?
잠이 부족하면 렙틴이라는 식욕억제 호르몬은 줄어들고, 그렐린이라는 식욕 호르몬이 늘어나서 과식을 하게 될 수 있어요. 또한, 스트레스가 계속 쌓이게 되면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 높아져 체내 염증이나, 비만 등을 부를 수 있답니다. 따라서 일상 속에서 수면과 스트레스를 잘 관리하면 체중 감량 효과를 높일 수 있어요!
참고로 수면은 우리 건강에 많은 영향을 미치기 때문에, 이 글을 읽어보시면 많은 도움이 되실 거예요.
7. 체중계의 수치보다는 ‘체성분’을 보세요.
다이어트를 하다 보면, 체중계의 숫자에 집착하게 되는 자신을 볼 수 있죠. 그런데 체중계의 숫자보다 근육량, 체지방률, 수분 밸런스 수치가 훨씬 더 중요하다는 사실 알고 계셨나요?
다이어트 초반에 나타나는 체중 감소는 수분이 빠져서 나타나는 일시적인 변화에 불과하다고 해요. 따라서 앞에서 말씀드렸던 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단을 유지하면서 ‘체성분’의 변화에 포커스를 두시는 게 더욱 좋습니다.
물론 변화 속도는 느릴지라도, 장기적인 관점에서는 몸매 라인이 확실히 달라지는 것을 느끼게 되실 거예요.
피해야 할 잘못된 다이어트
앞서 알려드린 건강한 다이어트 방법 7가지를 잘 기억하시기 바라며, 이번에는 반드시 피해야 할 잘못된 다이어트 5가지를 정리해드릴게요.
- 단식이나 원푸드 다이어트
- 저탄수화물과 저단백을 함께 하는 식단
- 과도한 디톡스 주스
- 야식 금식 후 다음 날 폭식하는 패턴
- 단기간 수분 빼기용 약물 복용
이런 방법들은 단기간에는 체중 감소가 되는 것 같더라도 결국 요요 현상과 각종 건강 이상을 유발할 수 있으니 주의하시기 바랍니다!
정리하며
건강한 체중 감량은 ‘빨리 빨리’보다 ‘꾸준히 유지하기’가 핵심 포인트라고 할 수 있습니다!
‘천리길도 한 걸음부터’이라는 말이 있듯이, 처음엔 별거 아닌 작은 습관들이 결국에는 우리에게 건강한 몸과 아름다운 라인을 가져다 줄 거예요.
- 균형 잡힌 식단
- 꾸준한 운동
- 충분한 수면과 수분
오늘부터 위 세 가지를 실천해보는 것으로 건강한 체중 감량을 향한 한 걸음을 내디뎌보면 어떨까요?
