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운동 후 오히려 더 피곤하거나 면역력이 낮아지는 느낌이 든다면 운동 전후 ‘수분 섭취’가 부족했기 때문일 수 있다라는 내용을 지난 글에서 소개해드렸는데요! 수분 섭취를 잘 했는데도 근육통과 피로가 오래간다면, 이번엔 ‘영양 섭취’를 체크해보아야 합니다.
다들 아시다시피 운동 이후 근육은 손상을 입어요. 그런데 이 때 체중 증가가 염려되어 아예 굶어버린다면 영양 부족으로 인해 손상된 근육이 회복되지 않아 피로감이 점차 더 악화될 수 있어요 ㅜ
그래서 오늘은 근육 회복 속도를 높이고 피로를 줄여주는 음식들이 무엇이 있고, 왜 섭취를 해야 좋은 지에 대해서 자세하게 설명해드리도록 하겠습니다!
1. 단백질 : 근육 재생의 기본!
운동에 관심이 많은 분들이라면, 근육이 단백질로 구성되어있다는 사실을 모르지 않으실 거예요! 단백질은 우리 몸속에서 손상된 근섬유를 빠르게 회복 시키고, 새로운 근육을 합성하는 역할을 해요. 그렇기 때문에 운동 후 1~2시간 이내에 단백질을 보충해주는 것이 정말 중요하답니다.
한 끼당 적정한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.25~0.3g 정도예요. 만약에 60kg이라면 한 끼에 단백질 약 18~20g 정도를 섭취하는 게 바람직하죠. (더 구체적인 기준은 단백질 섭취량을 참고하면 좋습니다!)
그렇다면 좋은 단백질 식품은 무엇이 있을까요?
추천 드리는 단백질 식품
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어, 참치, 그릭요거트
- 음식으로 섭취가 힘들다면 유청단백질 보충제도 추천드려요!
2. 탄수화물 : 에너지를 재충전해 줘요
근육 안에 저장되어 있는 글리코겐(glycogen)은 격렬한 운동시 고갈되기 때문에, 이 부분이 회복되어야 다음 운동도 가능해요! 우리가 탄수화물을 섭취해서 얻은 포도당이 분해된 후, 쓰고 남은 포도당이 글리코겐 형태로 저장되기 때문에 ‘탄수화물’을 너무 적게 먹어도 문제가 될 수 있답니다.
또한 탄수화물은 단백질 합성을 도와주기 때문에 운동 후 회복 속도를 높이는데 필수 적인 핵심 영양소라 할 수 있어요. 요즘 다이어트를 하는 사람들이 모든 탄수화물을 피하려는 경향이 있는데, 건강한 탄수화물을 섭취하는 것은 어느 정도 필요해요.
단백질과 탄수화물을 건강하게 섭취할 수 있는 이상적인 비율을 알려드릴게요. 바로 1:3인데요! 단백질 20g이면 탄수화물 60g 정도를 함께 드시는 게 좋습니다.
추천하는 건강한 탄수화물 식품
- 고구마, 현미, 귀리, 바나나, 통밀빵처럼 복합 탄수화물을 드시는 것이 좋아요.
3. 오메가3 지방산 : 염증 완화에 탁월!
강도 높은 운동을 하게 되면 근육에는 미세한 염증 반응이 생길 수 있어요. 이 때 오메가3 지방산이 이런 염증을 줄여주고 근육의 통증과 붓기를 완화하는 데 도움을 준다고 합니다!
좋은 오메가3 지방산 식품
- 연어, 고등어, 아보카도, 아마씨, 들깨, 호두, 식물성 기름 등
- 음식으로 섭취가 힘들다면 영양제로 섭취해도 좋아요.
4. 비타민 C : 근육 손상과 피로감 회복
우리에게 너무 친숙한 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 통해 근육 세포의 손상을 줄여준다고 하네요! 특히 피로 회복에 탁월한 것은 물론이고 근육과 인대를 구성하는 콜라겐 합성도 도와준다는 사실! 운동 후 먹는 과일 한 컵은 수분 보충과 근육의 회복을 돕는 아주 좋은 간식이랍니다.
비타민C가 풍부한 식품
- 오렌지, 키위, 딸기, 브로콜리, 파프리카 등을 챙겨 드세요.
- 과일을 챙겨 먹기 힘들다면 레몬즙을 물에 타서 먹거나, 영양제로 섭취해보세요.
5. 칼륨과 마그네슘 : 근육 긴장을 풀어줘요
운동 중에 땀으로 빠져나가는 전해질, 특히 칼륨과 마그네슘은 근육 경련을 예방하고 회복 속도에 직접적인 영향을 준다고 해요. 사실 전해질은 이온 음료로도 보충이 가능하지만 가장 이상적인 방법은 천연 식품 섭취를 통해서 보충하는 거예요. 칼륨과 마그네슘의 주요 효과와 이들이 풍부하게 들어있는 식품을 아래 표에 정리해드렸어요!
| 영양소 | 주요 효과 | 식품 예시 |
|---|---|---|
| 칼륨 | 수분 균형 유지 근육 피로 완화 | 바나나, 감자, 시금치, 오이 |
| 마그네슘 | 근육 이완 스트레스 완화 | 아몬드, 아보카도, 다크초콜릿 |
칼륨·마그네슘의 역할 차이는 마그네슘 vs 칼륨, 차이점 정리 글에서 더 자세히 비교할 수 있어요.
6. 아미노산(BCAA) : 근육 합성을 촉진해요
아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위인데, 이중 류신, 이소류신, 발린 세 가지 아미노산만을 지칭하는 특정 그룹을 BCAA라고 부릅니다. BCAA는 근육에서 에너지원으로 사용되어 근육 합성을 유도하고 운동 후 피로를 줄이는 대표적인 영양소입니다. 하지만 체내에서 자체적으로 합성되지 않기 때문에 음식을 통해서 섭취할 수 있어요.
올바른 섭취 시점은 운동 직전 또는 직후 5~10분 이내에 드시는 것이 가장 베스트입니다!
BCAA가 풍부한 식품
- 닭가슴살, 소고기, 참치, 달걀, 우유, 콩, 두부, 견과류
- BCAA 보충제
7. 물과 전해질 : 회복의 마지막 단계
운동 후 충분한 수분 섭취는 지난 글에서도 언급했듯이 매우 중요해요.
수분은 근육에 쌓인 젖산 배출과 통증 완화에 중요한 역할을 하는데, 이 때 칼륨이 함유된 천연수나 이온음료를 함께 섭취하면 근육의 회복 속도를 높일 수 있어요. 혹시 운동 후 다리가 계속 무겁고 당긴다면 운동 후 붓기 원인과 해결법을 읽어보세요!
근육 회복을 위해 피해야 할 음식
근육 회복을 위해 도움 되는 영양소와 음식을 소개해드렸는데, 이번에는 피해야 할 음식도 정리해보았습니다. 아래 표를 통해 확인하시고 되도록 운동 전후에는 아래 음식은 피해주시면 좋을 것 같습니다!
| 음식 | 이유 |
|---|---|
| 인스턴트 식품 | 나트륨 과다로 체수분 불균형 유발 |
| 카페인 음료 | 탈수 촉진 및 수면 방해 |
| 알코올 | 근육 내 단백질 합성 억제 |
| 정제 탄수화물 | 혈당 급상승으로 피로 누적 |
정리하며
운동 후 근육을 회복하기 위해서는 ‘영양소’가 굉장히 중요해요. 오늘 알려드린 내용을 아래 3줄로 정리해드렸습니다. “운동은 자극, 회복은 성장”이에요. 운동 후에 영양을 제대로 채워야 근육은 더 강하게 성장할 수 있다는 거, 잊지 마세요!
- 운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물을 꼭 섭취하세요.
- 오메가3, 비타민 C로 근육에 생긴 염증을 완화해 주세요.
- 칼륨과 마그네슘으로 전해질 밸런스를 조절하고 수분 섭취를 잘 해주세요.
