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바쁜 갓생을 살다 보면 스스로가 대견스럽기도 하지만, 가끔 마음이 방전될 때가 있지 않나요? 아무래도 우리는 스트레스로부터 완전히 자유로울 수는 없으니까요. 그럼에도 계속해서 갓생을 살아가려면 체력 관리 만큼이나 멘탈 관리도 잘 해줘야 한다는 사실!
스트레스를 받으면 우리 몸에서 ‘스트레스 호르몬’인 ‘코르티솔’이 뿜뿜 방출되거든요. 스트레스를 너무 많이 받아서 코르티솔 호르몬이 많이 분비되면 제일 먼저 수면에 문제가 생긴답니다ㅜ 잠이 부족하면 면역력이 파괴되고 몸이 붓고, 만성 피로가 올 수 있는데 심하면 각종 무시무시한 질환까지 얻게 될 수 있어요.
그래서 오늘은 이 험난한 세상을 헤쳐나갈 수 있도록 유리 멘탈을 강철 멘탈로 업그레이드 시켜줄 심리적 안정을 위한 루틴을 가져왔으니 모두 눈 크게 뜨고 읽어주길 바라요!!
1. 아침 루틴 – 하루를 평온하게 여는 첫 10분
아침의 무드가 그날 하루의 바이브를 결정하기 때문에 기상 후에는 아래 알려드리는 3단계를 천천히 시작해 보세요. 네, 저도 알아요. 아침에 눈뜨는 것조차 버겁다는 사실… 그래도 단 10분만 투자하면 되는 거니까 같이 노력해봐요!
- 1단계 : 눈뜨자마자 릴렉스 호흡 5회
- 스마트폰부터 집어 들지 말고, 누운 채로 깊게 숨을 들이마셔 보세요. 뇌에 신선한 산소를 빡! 공급해 주면 스트레스 호르몬이 눈치껏 물러난답니다.
- 2단계 : 미온수 한 잔 원샷!
- 밤새 목 말랐던 위장을 깨워주고 마음까지 차분하게 가라앉혀 줘요. 몸속 노폐물도 싹 빠지는 기분이 들 거예요. 이때 너무 차가운 냉수는 피하는 것이 좋아요!
- 3단계 : 1분간 ‘감사 명상’
- “오늘 점심 맛있는 거 먹어야지!” 같은 아주 사소한 생각도 좋아요. 긍정적인 질문 하나가 아침의 ‘조급함’을 ‘여유로움’으로 바꿔주는 마법을 부린답니다.
아침 루틴을 더 단단하게 만들고 싶다면, 호흡 부분만 따로 세부적으로 정리한 마음을 안정시키는 호흡법도 같이 참고해보셔도 좋아요.
2. 낮 루틴 – 미니 브레이크 타임!
출근 후 모니터만 뚫어져라 보다 보면 거북목은 기본, 머릿속엔 부정적인 생각만 가득 차기 마련이죠. 이럴 땐 강제로 ‘일시 정지’ 버튼을 눌러야 해요. 상사의 눈치가 보인다고요? 그래도 딱 5분만 투자해봐요!
- 5분간 ‘자리에서 엉덩이 떼기’
- 잠시 일어나서 목, 어깨, 손목을 쭉쭉 늘려주세요. 근육이 이완되면 뇌도 “아, 이제 좀 살겠다” 하고 긴장을 푼답니다.
- 눈 감고 10초 복식호흡
- 가슴이 아니라 배가 뽈록 나오게 숨을 쉬어 보세요. 심박수가 안정되면서 멘탈이 다시 제자리로 돌아와요. 대신 너무 한숨을 내쉬는 것 같이 숨을 쉬진 말아요. 주변에서 놀랄 수 있어요.
- 창밖 먼 곳 바라보기
- 자연광을 눈에 담으면 ‘행복 호르몬’ 세로토닌이 활성화돼요. 답답한 사무실 공기 속에서도 기분이 한결 나아지는 걸 느낄 수 있을 거예요. 창문이 없는 사무실이라면.. 밖으로 나갔다 와도 돼요.
3. 저녁 루틴 – 고생한 나를 위한 ‘로그아웃’ 시간
하루를 잘 여는 것만큼 중요한 게 바로 ‘닫는 루틴’이에요. 마음이 어지러운 상태로 잠들면 꿈자리도 사납고 다음 날까지 피곤하거든요.
- 폰 대신 따뜻한 티타임
- 자기 전 릴스와 쇼츠 시청은 금물! 특별한 일이 아니라면 스마트폰을 멀리해주세요. 대신 카페인 없는 캐모마일이나 레몬밤 차를 마셔보세요. 몸이 말랑말랑해지면서 잠잘 준비를 마쳐요.
- 갓생 일기 3줄 기록
- “오늘 점심 커피가 맛있었다”, “친구가 보낸 짤이 웃겼다” 같은 사소한 행복을 적어보세요. 장문의 글일 필요도 없답니다. 내일의 작은 목표까지 적으면 마음의 근육이 더욱 단단해지는 기분이 들 거예요.
- 조명은 ‘은은하게’ 낮추기
- 밝은 형광등 대신 노란 톤의 스탠드를 켜보세요. 뇌에서 멜라토닌이 뿜어져 나오면서 꿀잠 예약 완료!
혹시 스트레스 때문에 수면에 어려움을 겪고 있는 분들은 잠 잘 오는 저녁 루틴 만들기도 읽어보면 많은 도움이 될거예요!
4. 감정 루틴 – 나쁜 감정을 쿨하게 손절하는 기술
기분 나쁜 일은 억누르면 더 커지는 거 아시죠? “표현은 하되, 질척거리지 않는 방법”이 바로 감정 루틴의 핵심이에요.
- 감정 쓰레기통 만들기 : 짜증 나는 마음을 종이에 막 적은 다음, 시원하게 갈기갈기 찢어버리세요. 의외로 엄청 카타르시스가 느껴져요!
- 나랑 데이트하기 : 혼자 산책하며 스스로에게 말을 걸어보세요. “오늘 진짜 고생 많았어”라고요. 대신 굳이 입 밖으로 뱉지는 않아도 돼요. 이상한 사람으로 보일 수도 있답니다.
- 아로마 테라피 : 좋아하는 향기나 음악을 활용해 보세요. 후각과 청각은 감정을 진정 시키는 데 아주 직관적인 도구거든요.
- 포인트 : 감정을 컨트롤하려고 애쓰기보다, 그냥 강물에 종이배 띄우듯 안전하게 ‘흘려보낸다’고 생각하는 게 훨씬 편해요.
5. 주간 루틴 – 나만의 회복 리듬 찾기
하루 하루의 감정 회복 루틴이 모여 안정감 있는 일주일을 완성해요. 요일별로 소소한 테마를 정해보는 건 어때요?
| 요일 | 추천 루틴 | 기대 효과 |
| 월요일 | 짧은 명상 + 주간 목표 체크 | 월요병 타파, 갓생 시동 걸기 |
| 화요일 | 30분 산책 + 수분 충전 | 몸속 에너지 업, 텐션 유지 |
| 수요일 | 잠들기 전 디지털 디톡스 1시간 | SNS 피로도 삭제, 뇌 휴식 |
| 목요일 | 나 홀로 카페에서 멍 때리기 | 복잡한 생각 정리, 내면 집중 |
| 금요일 | 가벼운 운동 + 셀프 보상 | 불금의 즐거움, 스트레스 해소 |
| 주말 | 자연 속에서 완전한 ‘오프’ | 배터리 풀충전, 완전한 쉼 |
이렇게 주간 단위로 감정 회복 루틴을 정해두면, 스트레스가 와도 완전히 무너지기보다 “다시 돌아올 길”이 생긴다고 해요. 번아웃이 잦은 분이라면 번아웃 예방을 위한 휴식 습관도 같이 한 번 읽어봐 주세요!
정리하며
유리 멘탈이 하루 만에 강철 멘탈로 바뀌는 것은 어려워요. 오늘 정리해드린 아주 작은 루틴들이 쌓이고 쌓여 심리적으로 안정되어있는 단단한 멘탈을 완성 시킨답니다.
대표적으로는 아침의 호흡과 명상, 낮에 갖는 잠깐의 브레이크 타임, 잠들기 전의 일기 쓰기와 티타임 이러한 단순한 일상 속 반복되는 루틴이 여러분의 마음 면연력을 키워주는 비결이에요. 오늘부터 차근차근 시작하셔서 강철 멘탈로 도약할 수 있기를 바라겠습니다!
