칼륨은 우리 몸속 나트륨을 밖으로 내보내고 수분 균형을 조절해서 붓기를 빼주고 혈압을 안정시키는 데 아주 중요한 역할을 하고는 해요. 그치만 짠 음식을 많이 먹는 현대인에게 나트륨을 과하게 섭취하고 칼륨이 부족한 경우가 많아요. 오늘은 일상에서 쉽게 먹을 수 있는 칼륨이 풍부한 과일과 채소 들을 소개해 드릴게요.
1. 바나나
칼륨 하면 가장 먼저 떠오르는 대표적인 과일로 중간 크기 바나나 한 개에 약 400mg의 칼륨이 들어 있어 간식이나 아침 식사 대용으로 간편하게 먹기 좋아요.
2. 아보카도
‘슈퍼푸드’로 불리는 아보카도는 칼륨이 매우 풍부해요. 100g당 약 485mg의 칼륨이 들어 있어 바나나보다도 많죠. 샐러드, 샌드위치, 스무디 등 다양한 요리에 활용할 수 있어요.
3. 고구마
고구마는 복합 탄수화물과 함께 칼륨을 섭취할 수 있는 훌륭한 식품이예요. 중간 크기 고구마 한 개에 약 450mg의 칼륨이 들어 있고 구워 먹거나 쪄서 먹으면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있어요.
4. 시금치
녹색 채소 중 칼륨 함량이 특히 높은 시금치는 100g당 약 560mg의 칼륨이 들어 있어요. 데쳐서 나물로 먹거나, 스무디나 샐러드에 넣어 간편하게 섭취할 수 있기도 해요.
참고로, 칼륨뿐만 아니라 나트륨 줄이고 칼륨 늘리는 식단 을 함께 실천하면 효과가 더 커질 수 있어요.
5. 브로콜리
브로콜리는 칼륨뿐 아니라 비타민C, 식이섬유가 풍부해 혈관 건강에도 좋은데요. 100g당 약 320mg의 칼륨이 들어있고, 찌거나 구워서 반찬으로 먹거나 샐러드에 활용하기 좋아요.
6. 키위
새콤달콤한 맛의 키위는 칼륨과 비타민C가 모두 풍부해요. 키위 한 개에 약 210mg의 칼륨이 들어 있으며, 아침 공복에 먹으면 소화와 에너지 충전에 도움이 돼요.
7. 오렌지
상큼한 오렌지는 수분과 칼륨을 동시에 공급해 주는 좋은 과일이에요. 중간 크기 오렌지 한 개에 약 240mg의 칼륨이 들어 있어 생과일이나 주스, 샐러드 등 다양하게 즐길 수 있어요.
8. 감자
고구마와 함께 칼륨 함량이 높은 식품으로 중간 크기 감자 한 개에 약 600mg의 칼륨이 들어 있으며, 삶거나 구워서 먹으면 영양소 손실을 줄일 수 있어요.
정리하며
바나나, 아보카도, 고구마, 시금치, 브로콜리, 키위, 오렌지, 감자는 모두 칼륨이 풍부해 붓기를 빼주고 혈압을 조절하는 데 큰 도움이 돼요. 평소 식단에 식품들을 골고루 포함하면 나트륨 과다 섭취로 인한 건강 문제를 예방할 수 있기에 짠 음식을 줄이고 칼륨이 많은 식품을 늘려보세요.
추가로, 붓기를 줄이는 음식 TOP 7 도 함께 확인하면 식단 관리에 큰 도움이 돼요.
